ذہنی دباؤ کو کم کرنے کے لیے 3 فوائد

برین ڈمپ کی مثال۔



اس پوسٹ میں ، آپ برین ڈمپ کے فوائد اور اسے اپنے ہفتہ وار منصوبہ بندی کے معمولات میں کیسے شامل کریں گے۔



حقیقت میں:



برین ڈمپ کا طریقہ استعمال کرنے کے بعد میں فوری طور پر اپنے خیالات کو منظم کرنے ، دباؤ کو کم کرنے ، زیادہ نتیجہ خیز اور کم بھولنے کے قابل تھا۔

برین ڈمپ کا طریقہ سیکھنے کے لیے تیار ہیں؟



آو شروع کریں!

برین ڈمپ کیا ہے؟

برین ڈمپ آپ کے سر میں چلنے والے تمام خیالات کو لے جانے اور انہیں ایک جگہ ریکارڈ کرنے کا ایک سادہ عمل ہے۔



آپ کئی مقاصد کے لیے برین ڈمپ استعمال کر سکتے ہیں جس میں ٹیسٹ کے لیے مطالعہ کرنا ، کوئی نئی مہارت سیکھنا یا اپنی کام کی فہرست کو ترتیب دینا شامل ہے۔ بنیادی مقصد مستقبل کے حوالے کے لیے اپنے علم کو ایک ہی جگہ پر منظم کرنا ہے۔

سب سے عام طریقہ جو میں برین ڈمپ استعمال کرتا ہوں وہ یہ ہے کہ میں اپنے ہفتے کی منصوبہ بندی کروں اور کرنے کی فہرستیں بناؤں۔

ان کاموں کو لکھنا جو میرے خیالات کو مسلسل بھرتے ہیں اس بات کو یقینی بنانے کا ایک موثر طریقہ رہا ہے کہ میں کسی اہم چیز کو نہ بھولوں۔ نیز ، صرف میرے خیالات کو لکھنے کا عمل انہیں کم بھاری اور انتظام کرنے میں آسان بنا دیتا ہے۔

جب میں اپنی کام کی فہرست لکھتا ہوں تو اچانک یہ میرے دماغ میں جگہ صاف کر دیتا ہے اور فورا stress دباؤ کم کر دیتا ہے۔ میری پوری کرنے کی فہرست کاغذ کے ایک ٹکڑے پر ہے ، یہ زیادہ انتظامی محسوس ہونے لگتا ہے۔

برین ڈمپ کیسے کریں (مثالوں کے ساتھ)

آپ ہر دن یا ہفتے میں ایک مخصوص وقت پر برین ڈمپ انجام دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، میں ہفتے کے آخر میں برین ڈمپ کرنا پسند کرتا ہوں تاکہ ان کاموں کو ٹریک کیا جا سکے جو میرے کرنے کی فہرست میں مکمل نہیں ہوئے اور ساتھ ہی ساتھ آنے والے منصوبوں کی منصوبہ بندی بھی کریں۔

میں اپنے دماغ کے ڈمپ نوٹ بک کو اپنے بستر کے پاس رکھنا بھی پسند کرتا ہوں تاکہ میں سونے سے پہلے میرے ذہن میں آنے والے کسی بھی خیال کو لکھ سکوں۔ میں نے محسوس کیا ہے کہ ان خیالات کو لکھنے سے مجھے رات کو بہتر سونے اور آرام سے یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ جب میں صبح اٹھتا ہوں تو میں کوئی اہم چیز نہیں بھولتا۔

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ اپنا برین ڈمپ کب اور کہاں مکمل کریں گے ، آئیے اسے مؤثر طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھیں۔

مرحلہ 1: اپنے سامان کو پکڑو

برین ڈمپنگ کو بہت کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو صرف ایک قلم یا پنسل اور ایک خالی کاغذ کی ضرورت ہے۔ تاہم ، اپنے برین ڈمپ سیشن سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے میں اسے ایک قدم اور آگے بڑھانا پسند کرتا ہوں۔

مجھے اپنے کاموں کی درجہ بندی کے لیے مختلف رنگوں کے قلم یا مارکر استعمال کرنا مفید لگتا ہے۔ میں اپنے خالی صفحات کو ہاتھ میں رکھنا پسند کرتا ہوں کیونکہ میرے دماغ کا ڈمپ پھیلتا ہے۔ اور آخر میں ، میں ہمیشہ اپنے ہفتہ وار منصوبہ ساز کو اپنے ساتھ رکھتا ہوں تاکہ میں اپنے آنے والے تقرریوں اور کاموں کو شیڈول کر سکوں جو میں اپنے برین ڈمپ کے دوران شناخت کرتا ہوں۔

جب میں نے سب سے پہلے برین ڈمپ زیادہ کثرت سے کرنا شروع کیا تو میں نے دیکھا کہ میرے کاموں کی فہرستیں میری میز پر جمع ہونے لگیں اور میں نے اکثر پچھلے برین ڈمپز کو غلط جگہ پر رکھ دیا جن پر اہم کام تھے۔

ان مسائل کو ختم کرنے کے لیے ، میں نے ایک سادہ قطار والی نوٹ بک خریدنے کا فیصلہ کیا جو میرے تمام دماغی ڈمپس کے لیے وقف تھی۔ اب ، میں اپنی کرنے کی فہرستوں کا ٹریک کبھی نہیں کھوتا اور ایک نوٹ بک میں اپنے پچھلے ذہن سازی کے سیشنوں کا جائزہ لے سکتا ہوں۔

لہذا ، اس سے پہلے کہ آپ اپنا برین ڈمپ شروع کریں ، یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس قلم ، کاغذ یا نوٹ بک ہے ، اور آپ کا ہفتہ وار منصوبہ ساز جانے کے لیے تیار ہے۔

مرحلہ 2: سب کچھ لکھ دیں۔

دماغی ڈمپ تناؤ یا اضطراب کو فوری طور پر کم کرنے کا ایک تیز اور گندا طریقہ ہے۔ اسے مؤثر طریقے سے کرنے کے لیے آپ کو ہر وہ سوچ یا کام لکھنا چاہیے جو آپ کے دماغ میں گردش کر رہا ہو ، جتنی جلدی ہو سکے۔

اپنے خیالات کو ترتیب دیتے وقت ان کو لکھیں یا ترمیم کریں کہ کون سی اشیاء فہرست بناتی ہیں۔ نمبر ایک اصول یہ ہے کہ ہر چیز کو مکمل طور پر لکھ دیں۔ مجھ پر بھروسہ کریں ، جب آپ ایسا کریں گے تو یہ حیرت انگیز محسوس ہوگا۔

اگر آپ دباؤ کا شکار ہیں تو ہر وہ چیز لکھیں جو آپ کو پریشان کر رہی ہو۔ آپ برین ڈمپنگ کا استعمال کسی خاص موضوع پر اپنے خیالات کو ریکارڈ کرنے کے لیے بھی کر سکتے ہیں جیسے کام کے کام ، ڈنر آئیڈیاز ، کام ، زندگی کے اہداف وغیرہ۔

طلباء آنے والے ٹیسٹ یا کوئز کے لیے مطالعہ کرنے کے لیے برین ڈمپنگ کا استعمال کر سکتے ہیں۔ وہ تمام حقائق لکھیں جو آپ کو کسی ایسے موضوع کے بارے میں یاد ہیں جو آپ کے ٹیسٹ سے متعلق ہے۔ ان کو مکمل جملوں یا تفصیلی وضاحتوں کی ضرورت نہیں ہے بلکہ سادہ بلٹ پوائنٹس یا مطلوبہ الفاظ ہوسکتے ہیں جو آپ کو مواد کو جلدی یاد رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

مرحلہ 3: زمرے کے لحاظ سے کاموں کو ترتیب دیں۔

اب جب کہ آپ کے ذہن میں اور کاغذ پر سب کچھ ہے ، اب وقت آگیا ہے کہ منظم ہو جائیں۔

میں تجویز کرتا ہوں کہ کاغذ کا دوسرا ٹکڑا پکڑیں ​​یا اپنی نوٹ بک میں اگلے صفحے کا رخ کریں۔ اپنے دماغ کے ڈمپ کے دوران لکھے گئے کاموں کے زمرے کے لیے باکس بنائیں۔

کچھ زمرے جو میں اکثر استعمال کرتا ہوں ان میں شامل ہیں:

  • کام کے کام اور ملاقاتیں۔
  • آنے والی ملاقاتیں۔
  • گھر کی دیکھ بھال کے منصوبے۔
  • ہفتہ وار کام۔
  • مستقبل کے مقاصد۔

دیگر عام زمروں میں بچے ، شوق ، سکول یا چرچ کی سرگرمیاں ، سماجی تقریبات ، کمیونٹی سروس ، خود کی دیکھ بھال ، چھٹیاں وغیرہ شامل ہو سکتے ہیں۔

آپ اپنے کاموں کو تاریخ پر مبنی زمروں میں بھی ترتیب دے سکتے ہیں جیسے دن ، ہفتہ ، مہینہ یا سال۔

میں ہر زمرے کو ایک رنگ تفویض کرنا چاہتا ہوں تاکہ یہ تصور کرنا آسان ہو کہ کون سے کام کہاں ہیں۔ اگر آپ اپنے دماغ کو سادہ رکھنا چاہتے ہیں تو یہ بھی ٹھیک ہے۔ تاہم ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے دماغ رنگوں اور تصاویر جیسے بصریوں پر عمل کرتے ہیں صرف متن کے مقابلے میں 60،000 گنا تیز!

اب ، اپنی برین ڈمپ لسٹ کے ذریعے کام کریں اور ہر آئٹم کو اس کے متعلقہ زمرے میں منتقل کریں۔

ہر آئٹم کی منتقلی کے بعد یہ دیکھنا آسان ہو جائے گا کہ کون سے کام آپ کو سب سے زیادہ تناؤ کا باعث بن رہے ہیں اور کون سی زمرہ آپ کا زیادہ تر وقت استعمال کرتی ہیں۔

ایک بار جب آپ کی تمام اشیاء کی درجہ بندی ہوجائے تو آئیے ہر کام کو زیادہ قریب سے دیکھیں۔

مرحلہ 4: بڑے کاموں کو چھوٹے ٹکڑوں میں توڑیں۔

اپنے برین ڈمپ کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ اپنی فہرست میں ایسی چیزیں دیکھ سکتے ہیں جن کے بارے میں آپ ہفتوں ، مہینوں یا برسوں سے سوچ رہے ہیں! ان کاموں کو ابھی تک مکمل نہ ہونے کی وجہ شاید یہ ہے کہ وہ بہت اچھی طرح سے متعین نہیں ہیں۔

مثال کے طور پر ، ایک آئٹم جو کہ ایک طویل عرصے سے میری برین ڈمپ لسٹ میں تھی شکل اختیار کر گئی تھی۔ ظاہر ہے ، بہت سے طریقے ہیں جن سے میں شکل پا سکتا ہوں ، بشمول دوڑنا ، اپنی موٹر سائیکل پر سوار ہونا یا وزن اٹھانا۔ لیکن چونکہ میں نے خاص طور پر ایک نہیں اٹھایا تھا ، یہ بغیر کسی پیش رفت کے میرے کام کی فہرست میں رہا۔

اپنی کرنے کی فہرست پر کارروائی شروع کرنے اور تاخیر کو ختم کرنے کے لیے آپ کو اپنے بڑے کاموں کو چھوٹے ، زیادہ قابل انتظام ٹکڑوں میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، میں نے ہفتے میں ایک دن اپنی موٹر سائیکل کی سواری شروع کرنے کا فیصلہ کیا اور دو دیگر دنوں میں وزن اٹھایا۔ یہ قابل عمل کام ہیں جنہیں میں اپنے کیلنڈر پر شیڈول کر سکتا ہوں اور ہر ہفتے اپنے شکل میں آنے کے اپنے مقصد کی تکمیل کر سکتا ہوں۔

ایک طویل عرصے سے آپ کے کرنے کی فہرست میں کون سے کام ہیں؟ انہیں چھوٹے چھوٹے کاموں میں تقسیم کریں جو آپ کے مقصد کی طرف پیش رفت کا باعث بنے گا۔ ان کاموں کو اپنے برین ڈمپ میں شامل کریں۔

مرحلہ 5: مزید کام کرنے کے لیے 2 منٹ کا اصول استعمال کریں۔

اب جب کہ آپ نے اپنے برین ڈمپ کو منظم کر لیا ہے ، آپ کو کام کرنے کے لیے درکار چیزوں کی مقدار دیکھنا بہت زیادہ ہو سکتا ہے۔ میں جانتا ہوں کہ جب بھی میں اپنا برین ڈمپ ختم کرتا ہوں ہر چیز کو مکمل کرنا ناممکن لگتا ہے جو میں نے لکھا ہے۔

میں نے پایا ہے کہ پیش رفت شروع کرنے کا سب سے آسان طریقہ 2 منٹ کے اصول کو استعمال کرنا ہے۔ ڈیوڈ ایلن ، گیٹنگ تھنگز ڈون کے مصنف ، تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنے کاموں کی فہرست دیکھیں اور فوری طور پر ایسی چیزیں کریں جس میں 2 منٹ سے بھی کم وقت لگے۔

یہ ای میل بھیجنا ، فوری فون کال کرنا یا ردی کی ٹوکری نکالنا ہوسکتا ہے۔ پہلے اپنی فہرست سے آسان چیزیں حاصل کریں اور کچھ رفتار پیدا کرنا شروع کریں۔

تاہم ، صرف 2 منٹ کے کاموں پر کام کرنے کی غلطی نہ کریں۔ 2 منٹ کا کام شروع کرنا آسان ہے ، توجہ ہٹائیں ، پھر اپنے آپ کو سوچیں کہ وقت کہاں گیا۔ رفتار حاصل کرنے کے لیے 2 منٹ کا قاعدہ استعمال کریں ، لیکن اس سے آپ اپنی کام کی فہرست میں زیادہ وقت لینے والے کاموں کو مکمل کرنے سے ہٹ نہ جائیں۔

مرحلہ 6: ٹائم بلاک اہم کام۔

برین ڈمپ کے عمل کا آخری مرحلہ آپ کے تمام کاموں کو وقت سے روکنا ہے۔ ٹائم بلاکنگ ایک مخصوص دن اور وقت کے لیے اپنے کیلنڈر پر اپنے کاموں کو شیڈول کرنے کا عمل ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نفاذ کے ارادوں کو استعمال کرنے سے پیداوار میں ڈرامائی اضافہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ خاص طور پر کہتے ہیں کہ آپ کب اور کہاں کچھ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو آپ کے پاس کامیابی کا 90 فیصد زیادہ امکان ہے اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ یہ وقت کو روکنے کی طاقت ہے!

ٹائم بلاکنگ کا استعمال شروع کرنے کے لیے ، اپنے کیلنڈر میں 90 سے 120 منٹ شیڈول کریں تاکہ آپ اپنی ڈو لسٹ میں کاموں کا ایک گروپ مکمل کریں۔ پھر ، اس بار بلاک کو اتنی ہی کمٹمنٹ کے ساتھ عزت دیں جتنی آپ کریں گے اگر یہ ڈاکٹروں کی اپائنٹمنٹ یا کلائنٹ میٹنگ ہوتی۔

اگر آپ کم وقت میں زیادہ کام کرنا چاہتے ہیں تو میرا مشورہ ہے کہ میری ایڈوانسڈ ٹائم بلاکنگ گائیڈ پڑھیں۔

مرحلہ 7: دہرائیں!

برین ڈمپ کے عمل کا آخری مرحلہ اسے باقاعدگی سے دہرانا ہے۔ اپنے خیالات کو دماغ سے نکالنے کے لیے ہر دن یا ہفتے میں ایک بار وقت نکالیں۔ جتنی بار آپ ایسا کریں گے ، آپ کو اتنی ہی بہتر کامیابی ملے گی۔

میں نے محسوس کیا ہے کہ جب میں اپنے ہفتہ وار دماغی ڈمپ کو چھوڑتا ہوں تو میں دباؤ اور مغلوب ہو جاتا ہوں۔ لیکن ایک بار جب میں اپنے خیالات لکھتا ہوں تو میں فوری طور پر زیادہ منظم اور نتیجہ خیز محسوس کرتا ہوں۔

جتنی دیر تک آپ دماغی ڈمپوں کے درمیان جائیں گے ، اتنا ہی زیادہ موقع ملے گا کہ آپ کسی اہم کام یا ملاقات کو بھول جائیں۔

برین ڈمپ کے فوائد۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، برین ڈمپ میرے ہفتہ وار منصوبہ بندی کے معمول کا ایک اہم حصہ ہے۔ میں اسے ہر ہفتے کرتا رہتا ہوں کیونکہ یہ بہت سارے فوائد پیش کرتا ہے۔

یہ وہ وجوہات ہیں جو میرے خیال میں ہر ایک کو برین ڈمپنگ کی مشق کرنی چاہئیں:

اپنے خیالات کو منظم کریں۔

برین ڈمپ کاغذ پر اپنے خیالات کو منظم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ جب آپ ہر وہ چیز لکھنے میں وقت صرف کرتے ہیں جس کے بارے میں آپ سوچ رہے ہو کہ نمونوں اور مسائل کو دیکھنا آسان ہے۔

پروجیکٹس کی منصوبہ بندی کرتے وقت ، پریزنٹیشن کا خاکہ پیش کرتے ہوئے ، یا مشکل گفتگو کی تیاری کرتے وقت یہ ایک مددگار ٹول بھی ہوسکتا ہے۔

جب آپ کے خیالات کاغذ پر ہوں تو ان کو ادھر ادھر کرنا ، ترمیم کرنا ، وسعت دینا یا ان کو آسان بنانا آسان ہے۔ میں اپنے خیالات کے بارے میں زیادہ معروضی ہونا آسان سمجھتا ہوں جب میں انہیں بلند آواز سے پڑھ سکتا ہوں۔ بعض اوقات جب میں اپنے سر میں گھومنے والے بڑے مسائل کو لکھنے کے بعد ، مجھے احساس ہوتا ہے کہ میں صرف ایک پہاڑ کو ایک پہاڑ بنا رہا تھا۔

دباؤ اور دباؤ کو کم کریں۔

میں نے محسوس کیا ہے کہ کسی پروجیکٹ یا کاموں کے بارے میں سوچ خود ٹاسک سے زیادہ زبردست ہوسکتی ہے۔

مثال کے طور پر ، اگر مجھے کسی کلائنٹ کے ساتھ مشکل گفتگو کرنے کی ضرورت ہے تو ، میں شاید اس کے بارے میں دنوں تک سوچوں گا لیکن کوئی کارروائی نہیں کروں گا کیونکہ میں فکر کرتا ہوں کہ یہ کتنا تکلیف دہ ہوگا۔ دوسری طرف ، اگر میں اسے برین ڈمپ کے دوران لکھتا ہوں ، تو میں اسے شیڈول کرسکتا ہوں اور آخر کار اسے اپنی کرنے کی فہرست سے عبور کرسکتا ہوں۔

اس کے علاوہ ، ایک بار جب آپ کے خیالات کاغذ پر ہوجاتے ہیں ، تو یہ جادوئی چیز ہوتی ہے جہاں ایسا لگتا ہے کہ یہ گھنٹوں یا دنوں تک آپ کے خیالات سے غائب ہوتا ہے۔ یہ ایمانداری سے محسوس ہوتا ہے جیسے ایک بار جب میں اپنے خیالات لکھتا ہوں تو میرے کندھوں سے وزن اٹھا لیا گیا ہے۔

اگر آپ اپنی کام کی فہرست سے اکثر دباؤ یا پریشانی محسوس کرتے ہیں تو ، میں ہر ہفتے برین ڈمپ طریقہ استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہوں۔

زیادہ پیداواری بنیں۔

میرے لیے برین ڈمپ کے سب سے بڑے فوائد میں سے زیادہ پیداواری ہونا ہے۔ میرے کاموں کی فہرست سے باہر آئٹمز کو میرے سر میں اچھالنے کے بعد ان کو عبور کرنا حیرت انگیز محسوس ہوتا ہے۔

جب میں اپنے تمام کاموں کو برین ڈمپ کے دوران لکھتا ہوں تو میں مناسب طریقے سے منصوبہ بنا سکتا ہوں کہ میں انہیں کب اور کہاں مکمل کروں گا ، اور ساتھ ہی اندازہ لگاؤں گا کہ انہیں مکمل ہونے میں کتنا وقت لگے گا۔

اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ زیادہ نتیجہ خیز ہوں تو ، میں انتہائی مشورہ دوں گا کہ برین ڈمپ کا طریقہ آزمائیں۔

اب آپ کی باری ہے۔

اور اب میں آپ سے سننا چاہتا ہوں۔

کیا آپ برین ڈمپ آزمانے جا رہے ہیں؟

آپ کے خیال میں سب سے بڑا فائدہ کیا ہوگا؟

کسی بھی طرح ، ابھی نیچے ایک تبصرہ چھوڑ کر مجھے بتائیں۔

p.s. کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ مستقبل آپ کی محبت کی زندگی کے لیے کیا ہے؟

دلچسپ مضامین